Най-ефективните упражнения за отслабване - Топ 16

Упражнения за отслабване

Не можете да се измъкнете от факта - за да отслабнете безопасно и дълго време, трябва да се храните правилно и да спортувате.

Упражнението изгаря калории и изгражда мускули, за да ускори метаболизма ви, така че да изгаряте повече калории и да губите повече тегло.

Намерете дрехите за тренировка, изберете едно от шестнадесетте най-добри упражнения за отслабване и станете на път да станете по-здрави и по-стройни днес.

Ефективно упражнение за отслабване

В тази статия ще намерите най-ефективните упражнения за отслабване, които наистина действат и ви помагат да изгаряте излишните мазнини. Но ако очаквате да видите тук комплекс от прости движения, които лесно могат да се извършват у дома, значи грешите.

Ефективен начин за намаляване на количеството на подкожните мазнини е винаги физическата активност и колкото повече интензивност на тренировката, толкова повече резултати можете да постигнете. Да, някои от предложенията могат да се изпълняват у дома, особено ако имате много наднормено тегло и е трудно веднага да се ангажирате с интензивни тренировки. Говорим за упражнения, тоест ще трябва да се упражнявате, а аз ви предлагам да практикувате това, което наистина ще ви помогне да отслабнете. Храненето добре ще ви помогне да спрете да съхранявате мазнини, а упражненията ще ви помогнат да изгаряте мазнините по-бързо.

Бърза разходка

1. Ходене

Ходенето е чудесно упражнение за отслабване: не изисква никакво оборудване, просто приличен чифт удобни обувки и нямате нужда от членство във фитнес залата.

Това е леко упражнение, което означава, че няма да се наранявате или наранявате, което може да ви остави на пейката за седмица или дори месеци.

За тези със здравословни проблеми, включително затлъстяване и сърдечни заболявания, ходенето е ефективна дейност с нисък стрес, която ще доведе както до по-добро цялостно здраве, така и до психично благополучие.

В зависимост от това колко тежите, ако изминавате 10 километра за 1 час, ще изгорите 5 до 8 калории всяка минута или 225 до 360 калории за 45 минути разходка.

С тази скорост, ходейки по 45 минути на ден почти всеки ден, можете да губите половин кило на седмица, без да променяте навиците си.

Затова вземете обувките си, включете плейъра си и отидете на ободряваща разходка из района.

Ако живеете близо до работата и магазините си, направете пеша като основно средство за транспорт и ще забележите как се изгарят калориите ви. Когато времето е лошо, вървете по местната пътека или алея или бягайте по пътеката.

Обучение за отслабване

2. Обучение за отслабване

Тежестите са цилиндрични железни топки с една дръжка. За разлика от традиционните ръчни гири, теглото на гирката е разпределено неравномерно, което означава, че тялото ви ще трябва да работи, за да ви балансира с теглото.

Тренировката с Kettlebell не само изгаря до 400 калории за 20 минути, но и укрепва сърцето, успокоява, коригира стойката, действа върху всички важни мускулни групи, а също така ги стабилизира.

Тъй като упражненията с гиря включват работа на всички мускули в тялото, подобно трениране ще ускори метаболизма, така че тялото да изгаря мазнините по-бързо, "изпомпва" сърцето, така че да получите аеробна тренировка. По принцип, 20-минутната тренировка с гиря се равнява на десет километра изгаряне на калории и сърдечно-съдови ефекти.

Въпреки това, успешното обучение с гирлянди изисква подходяща сръчност, за да избегнете наранявания и да извлечете максимума от тренировките си. Ако тепърва започвате с гири, вземете урок, в който ще получите съвет за техники за упражнения и правила за безопасност, които да следвате, когато тренирате с големи тежести.

плуване

3. Плуване

Активното плуване може да изгори 400 до 700 калории на час. Когато отслабнете, всички видове плуване са ефективни, като се започне с пълзене по гърдите, бюста и дори плуване като куче.

Плуването е много ефективен и тонизиращ метод за отслабване. Това са упражнения с ниско натоварване на краката, те придават сила, тонус и тренират цялото тяло.

Плуването е особено полезно за жени в третия триместър на бременността и за хора, страдащи от артрит, затлъстяване и мускулно-скелетни нарушения.

Освен това е чудесен избор за страдащите от бронхиална астма, тъй като влажният въздух помага за изчистване на дихателните пътища.

Много спортисти използват сесиите в басейн като страничен ефект, докато се възстановяват от нараняване. Когато тялото ви е потопено във вода, теглото ви е 10% от реалното ви телесно тегло. Освен това водата е 12 пъти по-гъста от въздуха, което я прави идеална за укрепване и поддържане на мускулите.

По време на плуване участват всички основни мускулни групи - от мускулите на корема и гърба до мускулите на ръцете, краката, бедрата и глутеалните мускули. Плуването ефективно допълва други упражнения като бягане, ходене или това може да бъде вашето лично фитнес рутинно.

Не можете ли да плувате? Не е проблем. Ако можете да плувате от единия край на басейна до другия, тогава можете да плувате достатъчно добре, за да отслабнете.

колоездене

4. Колоездене

Друг ефективен нетравматичен начин за отслабване е колоезденето. Може да изгори от 372 до 1100 калории на час, в зависимост от теглото, скоростта и терена.

За разлика от бягането, колоезденето е по-малко стресиращо за ставите и дори начинаещ може лесно да измине няколко километра, без да се изморява твърде много.

Колоезденето е по-добро, тъй като различните терени предоставят възможност за добро трениране, укрепване на мускулите на долната част на тялото и сърдечно-съдовата система.

Ако живеете в близост до работа, колоезденето може да стимулира производството на ендорфини и да ускори метаболизма ви, плюс това спестява на газ. Ако колоезденето във вашия район е трудно или опасно, струва си да помислите за неподвижни велосипеди.

Предлаганите в повечето фитнес зали, велосипедите за упражнения са най-малко травматични и все още най-ефективни за изгаряне на калории и засилване на метаболизма ви.

Дори бегачите или сезонните колоездачи могат да се състезават на неподвижни велосипеди. В час час можете да навиете повече от 30 километра и състезаващите се участници могат да достигнат скорост, която не може да бъде постигната на истински мотор.

Орбитална писта (елиптичен треньор)

5. Орбитрек (елиптичен треньор)

Фитнес тракер у дома или във фитнес залата е нетравматичен начин за трениране на всички мускулни групи.

По-малко стресиращ за ставите, отколкото бягащата пътека, елиптичният също има движещи се ръце, което ви позволява да работите добре мускулите на горната част на тялото в допълнение към работата на мускулите на долната част на тялото.

Ellipticals ви позволяват да изберете нивото на интензивност на тренировката си чрез понижаване и повдигане на рампата или връщане назад. По този начин, разработване на различни групи мускули на краката, предни и задни греди.

Средният човек може да изгори над 600 калории за час, използвайки елиптичен тракер. Движението по него симулира движение по време на бягане, като елиминира нараняванията, запазва коленете и други стави от "износване". За страдащи от артрит, заболявания на опорно-двигателния апарат и затлъстяване, орбитрекът е чудесен начин да спортувате без риск от нараняване.

Когато тренирате на орбитната писта, дръжте се върху подвижните ръце, а не върху фиксираните, за да увеличите количеството калории, които изгаряте и поддържайте мускулите на ръката си тонизирани.

Не разчитайте на броячите на калории на вашата машина, за да знаете точния брой калории, които изгаряте. Вместо това, когато тренировката ви се чувства лесна, опитайте се да я направите по-трудна - опитайте се да поддържате сърдечната си честота на 85 процента, като същевременно увеличавате натоварването.

тичам

6. Изпълнява се

Ако сте един от хората, които обичат да тичат, значи имате късмет.

Тичането изгаря приблизително 600 калории на час, спомага за укрепването на костите и съединителните тъкани и поддържа сърцето да бие с нормално темпо, което предотвратява сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак.

Всичко, от което се нуждаете за бягане, е добър чифт обувки, за да защитите ставите си, и играч с любимата си музика, ако помага да поддържате ритъма и подобрява мотивацията.

Интервалното обучение може да увеличи изгорените ви калории на ден. Наричано още „скоростна работа“, интервалното обучение включва кратки изблици, обикновено 30 секунди и 2 минути бягане с максимална скорост.

Интервалите изгарят много калории за кратък период от време и подобряват метаболизма ви, за да ви помогнат да изгаряте повече калории през деня и да увеличите мускулната маса.

Експертите днес препоръчват да не се разтягат преди бягане. Вместо това загрейте, като марширувате на място, повдигнете коленете си високо или ходете 5 минути преди джогинг.

Тъй като бягането е травматично и може да увреди ставите ви, най-добре е винаги да разполагате с професионално оборудване с правилните обувки за бягане, които да отговарят на вашата походка.

Тенис

7. Тенис

Един добър тенис може да изгори до 600 калории на час.

Ако се радвате на двойки, тенисът е идеален за поддържане на форма. Подходящ е и за тези, които не обичат упражненията и които обичат да се състезават.

Не е нужно да сте добър тенисист, за да отслабнете. В крайна сметка бягането след топките също е вид тренировка.

Характеристика на тази игра е, че мускулите на цялото тяло работят, тенисът ще спомогне за подобряване на гъвкавостта, умствения баланс, стойката, а също и за намаляване на стреса.

По време на играта, особено всеки път, когато удряте топката, се използват мускулите на ръцете, корема и краката, вие укрепвате здравето си и изгаряте калории. Но това не е всичко, което е включено в играта. Тренирате мозъка си всеки път, когато играете тенис, като бързо мислите какво да направите след това и планирате играта си.

Игри като тенис подобряват мозъчната функция и способността да запомняте нови неща. Освен това увеличавате пикова костна маса. Интересно е, че тенисът е включен в списъка с игри, които укрепват човешките кости.

Интервална тренировка с висока интензивност

8. Интервална тренировка с висока интензивност

Това е един от най-ефективните и достъпни начини за намаляване на излишното телесно тегло.

Трябва да спортувате само 20 минути три пъти седмично, за да постигнете страхотни резултати, да изгорите много калории и да увеличите метаболизма, събуждайки изгарянето на мазнините.

Тези тренировки включват много упражнения, състоящи се от кратки, но интензивни упражнения, последвани от по-малко интензивни упражнения или период на почивка.

Начинаещите трябва да избягват интервалните тренировки през първите няколко месеца.

Стандартната интервална тренировка, като колоездене, плуване, бягане, вдигане на тежести, дори ходене, продължава 20 минути, но изгаря повече калории от 20-минутната тренировка с нормална интензивност.

Започнете с загряване с продължителност до пет минути. На шестата минута ускорете колкото можете. Възстановете дишането за цялата седма минута. Повторете цикъла за бърз / бавен (без загряване) 5 пъти, след което правете леко упражнение за три минути.

Интервалното обучение с висока интензивност или „HIIT“ има редица значителни предимства. Не само ще достигнете желаното фитнес ниво много по-бързо, но и ще повишите аеробната си издръжливост. Всъщност, само след 2 седмици от този вид тренировка, вашето аеробно изпълнение ще бъде по-добро, отколкото ако сте правили 8 седмици упражнения за издръжливост, като бягане.

9. CrossFit

CrossFit, като тренировки с висока интензивност, е подходящ за тези, които тренират редовно в продължение на няколко месеца.

Първоначално предназначен за първи реагиращи и за подготовка на специални сили, CrossFit е набор от тренировки, който включва вдигане на тежести, упражнения за издръжливост, плиометрия, силови тренировки, тренировки със скорост, както и упражнения с гири.

CrossFit определено няма да ви отнеме желанието да тренирате. За разлика от други програми, които се фокусират върху един вид упражнения за определен период от време, CrossFit включва много упражнения, интензивни упражнения за изгаряне на мазнини.

Тренировките на CrossFit се фокусират върху всички основни параметри на спортиста, като издръжливост, гъвкавост, скорост, сила и аеробна издръжливост.

Когато правите CrossFit, няма ден като следващия. Например, тренировъчна програма на CrossFit - пет повторения от 20 изтегляния, 30 лицеви опори, 40 патерици, 50 клякания, направени в тази последователност, с три минутна почивка между повторенията.

Разбира се, CrossFit не е за слабо сърце, тази програма е много ефективна за изгаряне на калории и мазнини, както и за подобряване на физическата издръжливост и увеличаване на метаболизма.

За да извлечете максимума от CrossFit, трябва да правите различна програма поне три дни в седмицата, но в идеалния случай 5 дни в седмицата.

Страхотната новина е, че самите програми са кратки, с продължителност от 15 до 20 минути, ако се правят правилно.

Ски крос

10. Ски крос

Ако обичате природата, харесвате студ и сняг, карането на ски трябва да бъде любимото ви забавление.

Ски бягането е трудна тренировка, която развива всички основни мускулни групи в тялото ви, докато карате ски, като натискате и дърпате движения за мускулите. Това е чудесен начин да тренирате координацията и баланса си.

Ски бягането включва силова тренировка, сърдечна тренировка, изгаряне от 500 до 600 калории на час, в зависимост от теглото и интензивността на тренировките.

Докато се пързаляте, мускулите ви работят усилено. Въпреки това, тъй като всички те работят заедно, имате моменти на почивка на леда, ниското натоварване на мускулите ви позволява да бъдете активни за дълго време. Освен това сърдечната честота ще се увеличи по време на ски, но не толкова, че трябва да спрете, за да почивате.

Уверете се, че сте избрали правилната предавка за вашата безопасност и комфорт през цялата тренировка. Не е необходимо да харчите много пари, но трябва да имате топлинно облекло, чрез което тялото ви може да диша. Уверете се, че ботушите ви са удобни и топли.

Много е важно да сте в правилната форма, когато ходите на ски. За начинаещи е най-добре да започнете бавно, навеждайки се напред в дълги, бавни ритници, докато ритъмът и формата са естествени.

След като ритъмът се стабилизира, оставете ски да ви отведе на пътешествие през зимната страна на чудесата, която се разгръща около вас. Оставете мозъка си да се отпусне, докато тялото ви върши цялата работа. Така до края на пътуването ще бъдете отпочинали и освежени.

Скачане на въже

11. Скачане на въже

Скачащото въже е любимо занимание на детски площадки в цялата страна, но е трудно да го наречем детска игра, когато става дума за отслабване.

Само 10 минути скачане на въже изгарят толкова калории, колкото бягането на миля за 8 минути.

Един час скачане на въже изгаря повече от 800 калории и засяга мускулите на ръцете, краката и сърцевината, а също така укрепва ставите.

Освен това е чудесна дейност за подобряване на координацията, пъргавината и издръжливостта. Скачането на въже е изключително ефективна дейност, така че не е необходимо да скачате върху него непрекъснато в продължение на един час, за да получите резултат.

Въпреки това, за да избегнете нараняване, трябва да овладеете техниката. Дръжте коленете си леко огънати, дръжте въжето на височината на бедрата си и дланите дръжте към тялото си. Отдръпнете се с подплънките на пръстите на краката, като същевременно поддържате коленете си отпуснати и тялото перпендикулярно на земята. Когато скачате, докосвайте леко земята, в противен случай съществува риск от нараняване.

Отличната тринадесетминутна тренировка за прескачане на въже включва една минута упражнение и една минута почивка след това. Започнете с нормални скокове, избутване с двата крака и кацане и на двата крака.

На следващо място, редувайте краката си. Сменете ги след 10 завъртания на въжето, скачайки от едното на другото.

И накрая, последната стъпка: редувайте краката си, но сгънете коленете си на 90 градуса с всеки скок. Завършете тренировката си, като удължите времето на цикъла си, докато скачате по любимия си начин за поне 5 минути.

Степ аеробика

12. Стъпка аеробика

Разработена и популярна през далечната осемдесетте години от гуруто Джийн Милър, степ аеробиката е набор от упражнения с ниско натоварване на краката, които също изгарят добре калориите и придават тренировки на сърцето.

Аеробиката в стъпка от 45 минути изгаря около 550 калории, насочени към краката, бедрата и глутеите, както и към развитието на основните мускули и подобряването на координацията.

Степ аеробиката също означава кардио тренировка благодарение на платформата за стъпки. Единият крак винаги е или върху платформата, или на пода, което прави стъпката аеробика достатъчно безопасна.

За час часове по стъпка по аеробика изгаряте същото количество калории и тренирате сърцето си по същия начин, както при бягане на 9 километра. Можете или да отидете във фитнес залата за курс по стъпка по аеробика, или да започнете да спортувате у дома, като използвате DVD. Когато избирате да тренирате у дома, е много важно да направите стъпката на правилната височина, за да избегнете нараняване.

Високата стъпка увеличава стреса върху коленете, което може да доведе до болка и нараняване. Изберете стъпална платформа, която е достатъчно висока, за да може коляното ви да бъде огънато на 90 градуса. По време на упражнението целият крак трябва да е на стъпалото, петата не трябва да слиза от платформата, в противен случай може да се появи ахилотендинит.

Подскачането ще ви изложи на риск от нараняване, счупване на пищяла или счупване на стреса.

Циклични тренировки на бягаща пътека

13. Циклични тренировки на бягаща пътека

Бягаща пътека е чудесен начин за изгаряне на мазнини.

За съжаление ходенето или джогинга на бягаща пътека е доста скучно и може да бъде трудно да се мотивирате да тренирате за необходимото време. Това е мястото, където колоезденето на бягаща пътека е истински помощник.

За този тип тренировки се нуждаете от бягаща пътека, за да повишите сърдечната си честота, след като правите упражнения за укрепване на мускулите. Упражнението ускорява метаболизма ви, което ви позволява да изгаряте повече мазнини на ден.

Плюс това, за да запазите нещата хладно, тренировките на бягаща пътека са кратки, но интензивни, което означава, че можете да тренирате за по-кратки периоди от време, като в същото време напълно тренирате тялото си, включително кардио.

Всеки от трите набора се изпълнява три пъти подред, преди да преминете към следващия набор. Преди да започнете, коригирайте протектора си с 10% наклон за по-дълга тренировка.

1 подход. Задайте скоростта на вашата бягаща пътека на 16 километра в час. Изпълнете по бягащата пътека за 30 секунди, след което слезете и направете 10 лицеви опори и 10 удара. Повторете още два пъти.

2-ри подход.Задайте скоростта на вашата бягаща пътека на 17 километра в час. Изпълнете за 30 секунди, след това направете 10 къдрици с дъмбели във всяка ръка, последвани от 10 коремни корема. Повторете още два пъти.

3 подход. Задайте скоростта на вашата бягаща пътека на 18 километра в час. Изпълнете 30 секунди, натиснете нагоре 10 пъти и направете 10 хрускания за корема.

Ако сте начинаещ, започнете с по един представител на всеки комплект и след това направете своя път до 3 комплекта.

Лицеви опори

14. Избутвания от пода

Push-ups са много ефективни за коремните мускули, коремните мускули, мускулите на гърдите, раменете, трицепсите, долната част на гърба и задните части. 50 лицеви опори ще ви спестят 100 калории, но истинската загуба на тегло е, защото изграждате мускули.

Повечето мускулен обем увеличава количеството на изгаряните мазнини, дори когато не спортувате, и това ви прави силни и тонизирани.

Едно от предимствата на лицевите опори от пода - нямате нужда от допълнително оборудване, можете да го направите навсякъде. Добрата техника е основният критерий за избягване на наранявания по време на тренировка и получаване на максимална полза от нея.

Изтласкванията трябва да се правят бавно и умишлено, за да се контролира всяко движение и наистина да се накара мускулите да работят. Правенето на лицеви опори твърде бързо няма да е от полза за мускулите ви, докато рискувате да се нараните.

Легнете с лицето надолу, поставете ръцете си малко по-широки от раменете, като ги държите на няколко сантиметра над линията на рамото. Поставете ръцете и пръстите на краката на пода. Дръжте тялото си право от главата до петите. Дръжте гърба си изправен, не повдигайте и не спускайте главата си. Бавно се спуснете на разстояние 5 сантиметра от пода, огъвайки лактите си до 90 градуса.

Ако класическите лицеви опори причиняват болка в китките, направете юмруци и дръжте тялото си върху тях.

Ако сте начинаещ, може да искате да започнете с модифицирани лицеви опори, поддържайки тежестта на коленете си и поддържайки глезените си кръстосани, което намалява теглото наполовина.

Работете в двора или около къщата

15. Работете в двора или около къщата

Ако сте от онези хора, които смятат, че упражнението е толкова приятно, колкото горещ покер в очите, имайте предвид, че няма нужда да спортувате традиционно, за да изграждате мускули и да изгаряте калории.

Има редица дейности, които добре изгарят калории, работата в двора е едно от тях.

Работата с рейк, изхвърлянето на боклук от двора, отглеждането на растения изгаря около 300 калории на час, за час работа с косачка ще изгори 330 калории.

Един час работа с ръчна косачка изгаря 400 калории на час, а дърпането на плевели изгаря 350 калории на час.

Освен че губите калории, работата в двора е ефективна за изграждане на мускули, развиване на гъвкавост и тен. Можете да изгорите още повече калории и да изградите мускули, като правите няколко прости упражнения, докато работите в двора.

Например, вместо да седите на колене, когато берете плевели, започнете от изправено положение, бавно се наведете до клекнало положение, изскубете колкото може повече плевели, след което се изправете, напрягайки мускулите на гърба. Когато поливате тревата и градината си, обърнете само горната част на тялото, оставяйки долната част на тялото неподвижна. Това ще работи с косите ви.

Като извършвате всички движения бавно и умишлено, ще изгорите повече калории и ще изградите повече мускули. Същият принцип се прилага и при работа у дома - вдигане на тежести, почистване и измиване на пода, прахосмукване и пране.

Тренировка по време на телевизионни реклами

16. Тренировка по време на телевизионни реклами

Тези дейности са подходящи за тези, които обичат да стоят у дома, обувките за джогинг и фитнес залата не са за тях.

Вместо да вземете друг сладолед по време на телевизионна реклама, станете от леглото и направете няколко прости упражнения, за да изгорите калории, да станете по-силни и да ускорите метаболизма си.

Също така по време на реклама, дихателните упражнения за отслабване на корема са перфектни, това е чудесен вариант да прекарате време с полза.

Има 18 минути реклама за 1 час от телевизионната програма. Ако гледате 2 програми на ден, тази тренировка ще продължи 36 минути, което ще ви помогне да отслабнете и да повишите мускулния тонус.

Само за 1 дълъг проход можете да изгорите 92 калории, като правите краката заедно, краката отделно скачат или хрускат по време на реклами, или можете да изгорите 205 калории, като скачате въже по време на търговски почивки. . . . Можете също така да правите лицеви опори, патерици или клякания или повдигане на дъмбели за стандартни силови тренировки.

Ако искате да насочите всички мускулни групи в тялото си в двучасово шоу, редувайте упражненията по време на всяка търговска почивка. Например, по време на първата реклама направете хрупкане на пресата. На втората реклама скочете въже. На третия - клякания и т. н. До края на вечерта ще работите основните си мускулни групи, ще тренирате сърцето си и ще изгорите малко калории.