Упражнения за отслабване на корема и отстрани

Всяко момиче мечтае за красива и стройна фигура. Най-проблемните зони – областта на корема и бедрата. Мазнините се съхраняват именно в тези места. За отстраняване на проблема е необходимо балансирано хранене и, разбира се, и физическо натоварване. С помощта на комплексни упражнения може да се постигне намаляване на теглото, се стягат мускулите. Единственото условие е да ги редовно и съвестно изпълнение.

Правила за отслабване

планк

Има няколко правила за правилното отслабване. При тяхното спазване може да се постигне изгаряне на мастната тъкан и да се фиксира полученият резултат. Така че, не може рязко да седне на диета. Трябва постепенно да измести ненужни продукти и да ги замени полезни:

  • колбаси замени с варено месо, по-добре пиле;
  • бонбони със сушени плодове;
  • сметана – нискомаслено мляко;
  • сладки сирене – натурално крема сирене;
  • бял хляб – черен или хлебцами.

Също така си струва да:

  • Да се откаже от майонеза, особено с високо съдържание на мазнини. 100 грама от продукта съдържа ¼ част от необходимите дневни калории. Може да се замени с майонеза домашно производство.
  • Да се ограничи употребата на захар. Вземете навика да пият чай или кафе без захар. Вреди ще се откажете от газираните напитки.
  • Напълно да се откаже от пържени картофи, чипс, бисквити, боклучава храна. Картофи в съвпад с мазнини увеличава тяхната калоричност 7 пъти. Перекусы "в движение" не утолят глада, но лягут в стомаха излишни калории.

Храната ви трябва да дъвчете, да се намали обичайните порции. В продължение на 1,5 месеца, за да си отиде 2-5 кг. За постигане на поставена резултат се вземе за правило:

  • Преди хранене да се яде сурови зеленчуци. Това е необходимо за правилната работа на червата, за поддържане на микрофлора и частично запълване на стомаха преди хранене.
  • През целия ден се пие на малки порции вода, без газ. 30 мин преди хранене се пие чаша вода.
  • Закуска зърнени храни. Те не само ви се насладите утолят глада, стартира на тялото след сън, но и ще помогне за предотвратяване на натрупвания на мазнини.
  • Не може да се откаже от вечерята. Той трябва да бъде лек, малокалорийным. Преди лягане се пие половин чаша кисело мляко.
  • Лягам си не по-късно от 22:00 часа, продължителността на съня трябва да е 7-8 часа.

А най-основното правило е занимание със спорт. Заслужава да се запиша на фитнес, да се движат повече. Най-простите начини за движение:

  • Колкото се може повече пеша. Ако времето позволява, част от пътя до работа, да се разхождат.
  • За да можете да се откажете от асансьора.
  • Вечер, след работа, 3-4 пъти в седмицата се организира и джогинг.

Тези прости ежедневни натоварване ще помогнат за укрепване на мускулите на седалището и краката. Особено добри, изкачва се по стълбите. Можете дори да правят джогинг по лестничному пролету нагоре-надолу.

Упражнения за корема и отстрани

За да добавите фигура привлекателен вид, всеки ден трябва да плати 30 мин гимнастика и на всеки 6 месеца се промени комплекс занимания. Най-бързо намаляване на теглото се случва във втората фаза на менструалния цикъл. В този период дават голямо физическо натоварване на организма. И задължително чередуют натоварването на мускулните групи. Има правила за зареждане за отслабване в домашни условия:

  • задължителни ежедневни занимания;
  • съставен план занимания, използвайте формата за урок – в интернет ги доста голям избор;
  • почивка между упражненията не повече от 30 секунди;
  • 1 час зареждане и 2 часа след това не трябва да се консумират храни.

Правила за изпълнение: обща загрявка, изпълнението, благополучно

Преди всичко трябва да започне с подгряване. Това ще помогне да се подготвят мускулите за предстоящото натоварване, предотвратяване на наранявания по време на учебните занятия. Загряване с продължителност 7-10 минути. Всяко упражнение започва с положение с краката на ширината на раменете, ръцете – по тялото:

  • Накланя главата надясно и наляво по 20 пъти, след това напред и назад.
  • Вдигна ръце, изправи се на носочки, към участък нагоре и да първоначална позиция, 15 пъти.
  • Наклонът на корпуса в страна, по 20 пъти.
  • Накланя напред, опитвайки се да достигне пръстите на лявата ръка пръстите на десния крак, след това смяна на ръка. 10 повторения.
  • Кръгови движения с ръце, 20-25 пъти напред и толкова назад.
  • Клекове с равен гръб, 25-30 пъти.
  • Бягане на място или скачане на скакалке 3-4 мин.

Между упражненията да се правят паузи не повече от 20-30 секунди. За получаване на плосък корем има цял комплекс от упражнения. Продължителност на тренировка – не по-малко от 40 минути, Всяко упражнение се изпълнява по 15-20 пъти.

Упражнения за пресата

комплекс упражнения
  1. Пуснато на пода или на специална пейка люлка на пресата. Да легне на равна повърхност, свити крака в коленете, ръцете свързвам в замъка зад главата си. Правя повдигане на тялото на 80-85 градуса. Дъх – повдигане и закрепване на 7 секунди. На издишване да се вземе изходна позиция. 3 серии.
  2. Легнете по гръб, коленете са сгънати, гладки ръце запрокинуты за главата. Произвежда как ще сгъване на тялото. Едновременно се издигат ръцете и краката. Достигне ръцете до върха на пръстите на краката и на 3-6 секунди се заключва в положение, след това се върнете в началната позиция. 3-4 подход.
  3. Легнете по гръб, ръцете са покрай тялото, притиснати към пода. Краката, да се вдигне на 45 градуса. Заключва в положение на 5-7 секунди.
  4. Упражнение "велосипед" се извършва в 4 групи. Легнете по гръб, вдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса и след това последователно една, ту на другия крак тегли към корпуса. При този лактите са намалени с другия в коляното.
  5. Това упражнение може да се изпълнява директно на работното място или пред телевизора. На вдишване коремът се смуче, за да се задържи на мускулите в продължение на 8 до 12 секунди. На издишване бавно се отпуснете. Повторение на 25-35 пъти.

Общи упражнения за корема

  1. Накланя в другата посока. Се извършват от начално положение: краката на ширината на раменете, на гърба е гладка, ръцете изпънати покрай тялото. За утяжеления в всяка ръка, можете да вземете по гира. При изпълнение на наклона на ръка (с една страна, в която се извършва наклон) с утяжелителем се плъзга надолу по крака. Се извършва по 25 пъти на всяка страна с по 4-5 подходи.
  2. Необходимо hula-обръч. Обръч върти не по-малко от 20 мин. При въздействие на мускулите на корема и на подкожна мастна тъкан, се случва дълбок масаж, което позволява да се образуват тънка талия. Това занимание се провежда всеки ден.

Упражнения за бедрата

  1. Бягане на място. При това се опита коленете вдигне високо на бедрото трябва да бъде перпендикулярна на тялото. Да изпълнява в продължение на 2-3 мин с повторение на 3-4 пъти.
  2. Дълбоки клекове. Краката си по-широко от раменете, краката успоредно един на друг, гърба е прав. Опитва се подмазвам на невидим стол. Въртене в това време остава прав. Изпълнява 25-30 пъти по 2 серии.
  3. Отглеждане на краката се извършва в легнало положение на пода. Легнете настрани, упершись лакът, краката са изпънати. Плоска крак се вдигне колкото е възможно по-горе. Изпълнява по 25 пъти за всеки крак 3-4 подход.
  4. Скачане на скакалке ще помогнат за укрепване на мускулите на краката, седалището и долната част на гърба. Също така са добра кардионагрузкой. Изпълнява скокове не по-малко от 5 минути.

Най-продуктивна комплексни упражнения са:

  1. Планк. Поддържаме широк диапазон на мускулите на корема, гърба, седалището, бедрата, раменете. Трябва да се опре на лактите и пръстите на краката за пода, въртене на равно, мускулите трябва да бъдат обтегнати. В това положение се опита да задържи тялото 1 минута. С интервал на 30 секунди, за да изпълни още 2-5 пъти. Извършване на бар с поочередным подтягиванием коленете към гръдния кош може да се постигне по-бързо изгаряне на мастната тъкан.
  2. Вдигане на целия корпус. Упражнение прокачивает на мускулите на седалището, корема, краката и бедрата, изгаря мазнините. Изходна позиция: легнете по гръб, краката са сгънати в коленете, ръцете са пропуснати. На вдишване повдигнете таза, раменете остават плътно притиснати към пода. Заключва в положение 5 секунди.

Дихателни упражнения за отслабване на корема и отстрани

Правила за изпълнение

Изпълнението на дихателната гимнастика е ефективен начин за намаляване на теглото. Изходно положение: краката на ширината на раменете, дланите упереться над коленете, с поглед насочен напред.

Има няколко основни възможности за изпълнение на дихателни упражнения:

  • Диша дълбоко. Като издишайте с устата си, се опита да се освободи колкото се може повече кислород, като устните на една тръба.
  • През носа рязко се диша, издиша – уста, при това стягане на пресата.
  • На вдишване здраво стиснала устни, оставят без дъх. Главата се накланя към гърдите си и колко може да се смуче, корема, като се има предвид с това от 1 до 8. След това постепенно се отпуснете мускулите да издиша.

Също така може да се прилага за следните натоварвания:

  1. Легнете по гръб, свивате крака в коленете, се отпуснете. На вдишване се надува корема. На издишване го ангажират, щам прес. Изпълнява 15 пъти.
  2. Легнете по гръб, протегна ръце по протежение на тялото. Дишането е равно на 10-15 секунди. Вземане на дъх, да се смуче, корема и повдигнете краката на 90 градуса. Със затаен дъх се стягат прави крака към тялото, помагайки си с ръце. На издишване се отпуснете. Се повтаря 15 пъти.
  3. Легнете по гръб, сложи ръце под бедрата, краката се оправям. Диша често около 10 секунди, след това вдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса и направи движение "ножица". Повторение – 15 пъти.
  4. На гърба прислониться към стената. Като дъх, упереться в стената, щам на мускулите на корема. Повторете 10 пъти.
  5. Да седне на един стол, върти гладко. Прави дълбоки вдишвания и выдохи, опъване на мускулите на корема. Повторете 20 пъти.

Ефективен комплекс за корема и отстрани:

  1. Лотос. Седна на пода в поза лотос. Дишането е бавно, дълбоко, беззвучное. Занимание трае 5 минути. След 5 минути почивка. След това още 10 минути на спокойното дишане, а мисълта се пренасочват към звуците на музика.
  2. Жаба. Седна на пода с кръстосани крака. Ръцете са сгънати, лактите са на колене. Една ръка, стегната в юмрук, а втората му обхватывает. Вдишайте и издишайте последователно носа и устата. Изпълнява се в продължение на 15 минути.
  3. Вълна. Легнете с гръб към пода, ръцете се извади по протежение на корпуса, краката свити в коленете, стъпалата са на пода. Лявата ръка е с дланта към гърдите, а дясната – на корема. Дишането, гръдния кош се издига, а коремът се прибира. На издишване – всичко е на обратно. Изпълнява не повече от 10 минути.

Ускоряем резултат

За ускоряване на резултати можете да използвате тайна. Така:

упражнения за отслабване
  • кожата ще се изчисти;
  • появява токсините и излишната течност;
  • ще се подобри циркулацията на кръвта;
  • ще се ускори обмяната на веществата;
  • ще се случи насища кожата с витамини и минерали;
  • ще се увеличи еластичността и стегнатостта на кожата;
  • ще изчезне "портокалова кора".

Преди обертыванием трябва да се изкъпе и е добре да се търка кожата си с четка, може да се търкам. Вытереться с мека кърпа. Проблемни места, намазани с приготвената смес. Спирала се обърна с фолио. Отгоре се облича халат за баня / за създаване на парников ефект. В такова състояние да бъде 50-60 минути. След това изплакнете всички с топла вода и нанесете подхранващ крем. Курсът се състои от 15 процедури, изпълнени през ден.

Ето няколко вида:

  • Медовое обвивка. 3 с.л. мед се разтапя на водна баня, да доведе до 36 градуса. Добавете етерично масло от портокал и лимон, 2 капки.
  • Обвивка от зелен чай. 3 супени лъжици зелен чай се смила и се налива гореща вода. Настояват за 2-3 минути. Добавете 2 капки масло от портокал.
  • Шоколад опаковка. 250 грама какао се налива 500 грама гореща вода. Оставете да се охлади до 40 градуса и да нанесе върху кожата.

Гледане на коментари, може да се стигне до заключението, че комплексът занимания е много ефективен. Тези, които спазват диета, за да изпълнява дихателни и физически упражнения, без съмнение, може да загубите тези излишни килограми.

Фиксиране на постигнатия ефект

Постигането на целта за намаляване на теглото и намаляване на обеми, не може да се отпуснете. Трябва и в бъдеще да се придържат към балансиран режим на хранене. Вземете за навик като е възможно да ходи и да диша с пълни гърди. И разбира се, не забравяйте за физическите натоварвания.

Блиц-съвети

Струва си да се консумират повече канела. Може да се добавя в чай, кисело мляко, месо, пече се с ябълки. Канелата ускорява обмяната на веществата и на тялото в продължение на месец може да загуби 1 кг.
Яденето на соя води до по-бързо насищане. А червен пипер – освобождава организма от излишната влага, и обмяната на веществата се ускорява до 25%. Това ще ви помогне да се отървете още 2 кг.