Храна за отслабване у дома

Отслабване при правилно хранене момиче

Забързан начин на живот, безкрайни закуски в бягство, нежелание за закуска или вечеря, проблеми в работата, у дома - това са всички най-чести причини за напълняване.

Всички знаят, че за да отслабнете, трябва да се придържате към принципите на доброто хранене. Но какво означава това? Нека да разберем.

Основи на храненето за отслабване

Храната е основният и съществен източник на енергия, хранителни вещества, витамини и минерали. Без него тялото не е в състояние да живее, изпълнява необходимите функции. Трябва да се третира просто като лекарство, но в съвременното общество, напротив, правят култ от него. Тя замества приятели, роднини, психолози: все по-често хората хващат стрес, негодувание, проблеми в личния си живот, неувереност в себе си. Правилното хранене може да помогне в този случай - това не е вид диета, не е специална диета. Просто човек трябва да се научи да третира храната като източник на енергия, нищо повече. Диетата трябва да осигурява на тялото само елементите, необходими за здравето, хранителни вещества, витамини.

Основните принципи на доброто хранене могат да бъдат обобщени, както следва:

  1. Намалете размера на порцията. За насищане е достатъчно да се консумират 200-300 грама храна наведнъж.
  2. Прилагане на „правилото за чинията“: половината от съда трябва да се напълни със зеленчуци, а другата да се раздели между протеини и сложни въглехидрати.
  3. Режим на пиене. Ежедневно е необходимо да се консумират 1, 5-2 литра чиста питейна вода.
  4. Необходимо е да се храните често, но на малки порции, около 4-6 пъти на ден.

Тези правила са основни. Въвеждането им е достатъчно, за да започнете да отслабвате. Обикновено след това хората също отбелязват общо подобрение в своето благосъстояние: сънят става по-силен, настроението и ефективността се увеличават и се появява лекота.

Откъде да започна?

Най-трудната част от всеки нов бизнес е да започнете. Промените често са трудни, както и новите диети. Правилното хранене е доста широко понятие, което включва различни аспекти. Нека разгледаме отблизо общите принципи, които са подходящи за повечето отслабващи. В бъдеще те могат да бъдат модифицирани, коригирани за вас:

  1. Премахване на „хранителни отпадъци“ - това са продукти с ниска хранителна стойност, които не са от полза за организма, а напротив, нарушават функционирането на някои системи и вътрешни органи. Освен това те имат високо съдържание на калории. Те включват: захар, продукти, съдържащи захар, хлебни изделия от пшенично брашно, колбаси, полуфабрикати от месни продукти, бързо хранене, сладки газирани напитки, майонеза, сосове за магазини.
  2. Елиминирайте алкохола. Проучванията показват, че тези напитки влияят отрицателно на невроните, произвеждащи апетит в мозъка. В резултат на това апетитът на човек значително се увеличава, дори малка част може да причини срив, загуба на чувство за мярка.
  3. Яжте по график. Ясен график, предварително съставено меню ви позволява да вървите стриктно според плана, а не да се отклонявате от планираната траектория. Основната грешка при отслабването в началния етап е да оставите всичко да върви от само себе си. Необходимо е предварително да се реши какво и кога да се яде, къде да се купи храна, каква алтернатива може да бъде. Това важи особено за офис служителите, които са свикнали да обядват в бюфет или кафене, където не винаги е възможно да се намери ястие, което да е подходящо по отношение на калоричното съдържание. Като алтернатива можете да закупите пет или шест контейнера за всяко хранене, да напишете точното време върху тях, да вземете със себе си на работа, разходка и т. н.
  4. За да се настроите психологически за промени в начина на живот: как да намерите мотивация? Как да получим подкрепа от близки? Как да придобия нови добри навици? Как да ги спася? Всичко това са въпроси, решени с психолог. Научната общност по света признава, че комбинацията от правилно хранене и психотерапия е най-добрият метод за постепенно отслабване, без да навреди на тялото, както физическо, така и психологическо.

Трябва да разберете, че след достигане на желаното тегло не можете да се откажете от принципите на здравословното хранене и да се върнете към стария режим. Получените хранителни навици трябва да бъдат консолидирани, оставени в живота завинаги. Само тогава излишните килограми няма да се върнат.

Правилен преход към правилно хранене

Как да преминете към правилното хранене за отслабване? Как да го организираме у дома от познати продукти? Основното условие тук е постепенност:

  • въвеждайте по едно ново правило всяка седмица;
  • намалете малко размера на порциите, като добавите повече зеленчуци към всяко хранене;
  • оставете любимите си ястия, но намалете броя им: по-добре е да изядете две шоколадови кубчета, когато ви се прииска, отколкото цял бар по време на почивка;
  • мотивирайте се да постигнете резултат: трябва да си поставите реална цел, към която искате да преминете през всички трудности и ограничения;
  • учебни материали за правилното хранене: в Интернет, в специална литература, можете да намерите огромно количество интересна информация, изследвания, които ще ви разкажат за „разрешени“ и „забранени“ храни в различни хранителни системи;
  • намерете подкрепа сред семейството и приятелите си.

Препоръчително е да водите хранителен дневник и да записвате всяко хранене в него: време, тегло на порцията, калории. Могат да се отбележат и емоции: желанието за ядене е причинено от глад, скука, безпокойство или други причини. След това тези записи могат да бъдат прегледани със специалист по отслабване.

През последните 50 години човечеството успя да създаде постоянен излишък от храна за себе си и тази ситуация изисква промяна в мисленето, поведението, навиците, традициите - и следователно на целия начин на живот. Ето защо диетологията при отслабване трябва да се комбинира с психология, психотерапия - за да се научим да разбираме по-добре, да поддържаме мотивация, да развиваме нови навици и да се справяме с трудностите по пътя към отслабването. И точно тогава всичко ще се получи.

Каква трябва да бъде диетата?

Хранителната програма се основава на компетентна диета. Той трябва да отговаря напълно на нуждите на организма от витамини, минерали, хранителни вещества. Последните са:

  1. Протеин. Основата на менюто, тъй като липсата му може да доведе до забавяне на метаболизма, развитието на много заболявания. Нормата се изчислява индивидуално, средно тя е 1, 5-2 грама на килограм тегло.
  2. Мазнини, чиято употреба трябва да бъде намалена от тези, които губят тегло, оставяйки само „здравословните“, съдържащи се в рибата, ядките, месото и други „разрешени“ продукти. Нормата е 0, 5 g на килограм телесно тегло.
  3. Въглехидрати, чието количество също трябва да бъде намалено по време на отслабване, като в диетата остават „сложни“: зеленчуци, плодове, зърнени храни. Нормата в този случай е 2, 5-3 грама на килограм тегло.

Отчитането на калории обикновено се препоръчва в ранните етапи:

  • Изчислете скоростта, като използвате една от следните формули:

    за жени: (10 × тегло, килограми) + (6, 25 × височина, сантиметри) - (5 × възраст, години) - 161.

    за мъже: (10 × тегло, килограми) + (6, 25 × височина, сантиметри) - (5 × възраст, години) + 5.

    Обикновено жените се нуждаят от 1300-1500 ккал на ден за отслабване, мъжете - 1700-1900, всичко зависи от индивидуалните характеристики на организма и нивото на физическа активност;

  • извадете 10-15% от получената стойност. Полученият брой е броят на калориите, от които тялото се нуждае на ден за стабилна загуба на тегло.

Ето защо се препоръчва да си водите дневник на храната: няма да е лесно да запазите толкова много цифри в главата си, можете да забравите спонтанна закуска. За отслабване трябва да вземете предвид всяка бисквитка, дори и най-малката, всяка чаша кафе с мляко или сметана, която пиете. Това са всички калории, които могат да помогнат за контролиране на апетита.

Списък на продуктите

Правилното хранене за отслабване трябва да бъде вкусно, разнообразно и да включва различни продукти. Не трябва да правите диета само на елда, зеленчуци, храната трябва да задоволява всички нужди на тялото, в противен случай процесът на отслабване ще бъде придружен от такива странични ефекти като умора, апатия, главоболие и намалена концентрация.

Следните продукти могат да бъдат включени в менюто:

  • нискомаслени сирена;
  • пилешки яйца;
  • макаронени изделия от твърда пшеница;
  • зърнени храни: елда, овесени ядки, ориз;
  • пълнозърнест хляб;
  • пресни плодове, плодове;
  • зеленчуци;
  • постно месо, риба;
  • млечни и ферментирали млечни продукти;
  • растително масло (с разрешение от специалист за отслабване, тъй като някои хранителни системи изискват то да бъде напълно премахнато).

Хранителният план включва 4 до 6 хранения. Оптимално на всеки 3-4 часа. В този случай разпределените за деня калории трябва да бъдат разпределени по следния начин:

  • закуска - 25-30%;
  • обяд - 30-35 %%;
  • вечеря - 20-25%
  • закуски - 10-15%.

Това съотношение насърчава по-доброто усвояване на хранителните вещества, постепенно отслабване без увреждане на здравето. Ето защо принципите на частичното хранене са в основата на много подходи и техники.

Закуска с правилно хранене за отслабване

Закуската е основното, основно хранене, което е строго забранено да се пропуска. Ето защо:

  • събужда тялото, "включва" всички основни функции;
  • активира храносмилането;
  • енергизира, енергизира, подобрява настроението;
  • намалява риска от непланирани закуски;
  • помага за укрепване на имунната система, защита на организма от вируси и инфекции;
  • насища мозъка с хранителни вещества и глюкоза, необходими за подобряване на работата;
  • подобрява метаболизма.

Закуската трябва да е пълна. Не е нужно да ядете овесени ядки или омлет всеки ден. Има огромен брой интересни рецепти: можете да приготвите сладкиши със сирене, гювечи с извара, мюсли с кисело мляко, бъркани яйца с добавка на сирене, шунка с ниско съдържание на мазнини, препечен хляб с червена риба. Всъщност има много възможности. Остава само да се откъснете от леглото, да отделите време в сутрешния график за готвене, спокойна закуска без суетене и бързане.

Режим на пиене

Човешкото тяло се състои от две трети вода, то играе важна роля в процеса на живота, участва в много процеси. Ето защо спазването на режима на пиене е едно от най-важните правила. Но трябва да пиете разумно.

  1. Колко чиста питейна вода се нуждае от човек на ден? Нормата е различна за всеки, средно - 30 ml за всеки килограм телесно тегло. Количеството му трябва да се увеличи до 40 мл през горещия летен период, по време на болест, с интензивни дългосрочни тренировки.
  2. Какво води до недостиг на вода?

    Дефицит в:

    • 1-2% - усеща се жажда;
    • 2-3% - има нарушения в храносмилателните процеси, има спад в ефективността, загуба на концентрация;
    • 4-5% - появяват се световъртеж, главоболие, гадене и сънливост;
    • 5-9% - нарушена координация на движенията, несвързана реч;
    • дефицитът от над 10% води до клетъчна смърт, промени в терморегулацията и биохимичните процеси и дори смърт.
  3. Кой трябва силно да ограничи приема на течности? Излишъкът от нормата за пиене за повечето от нас няма да доведе до здравословни проблеми, така че можете да пиете веднага щом почувствате жажда. Изключение правят хората, страдащи от чернодробна недостатъчност, бъбречни заболявания, хипертония, отоци.
  4. Какво точно трябва да пиете? Повечето (поне 2/3) трябва да бъдат насочени към чиста питейна вода. Останалото е за чай, билкови инфузии, разредени зеленчукови сокове. Важно е да запомните, че алкохолът, кафето, млякото, газираните напитки не могат да бъдат причислени към тази категория.
  5. Как се пие правилно? На малки порции през целия ден, 20-30 минути преди всяко хранене или един час след това. Препоръчително е да започнете деня с чаша вода: тя трябва да се изпие веднага след събуждане, преди закуска.

Хората често объркват чувствата не само на апетит и глад, но и на глад и жажда. Приемът на 200-250 g вода преди хранене ускорява настъпването на ситост, насърчава намаляването на размера на порциите.

Примерно меню за правилно хранене за отслабване

Отслабването с правилно хранене ще отнеме много търпение, тъй като теглото ще намалява постепенно, което означава съвсем не бързо. Но този процес няма да навреди на здравето. Примерно меню за една седмица може да бъде както следва:

Закуска Обяд Обяд Снек Вечеря
понеделник Овесени ядки с плодове и пресни плодове, чай или кафе Салата от моркови и ябълки без добавена захар Пилешка яхния със зеленчукова яхния Нискомаслено извара с плодове, билков чай ​​ Варена риба, салата от пресни зеленчуци
вторник Нискомаслено извара с банан, плодове Портокал или грейпфрут Риба на пара с гарнитура от ориз, пресни зеленчуци Зелена ябълка, билков чай ​​ Печено пуешко месо, салата от пресни зеленчуци
сряда Палачинки от извара с пресни плодове или плодове, мед Половин грейпфрут, няколко орехи Варена риба с гарнитура от кафяв ориз, зеленчукова супа Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини без добавена захар, диетични бисквити или хляб Постна свинска яхния със зеленчуци
четвъртък Мюсли с кисело мляко, плодове, плодове Натурално кисело мляко варено говеждо месо, гарнирано със зелен грах или други бобови растения (леща, соя) Гювеч с извара с кисело мляко, плодове Салата със зеленчуци, морски дарове
петък Сандвич с пълнозърнест хляб с малко масло и яйце Цял чай от грейпфрут и мента Супа от пилешки гъби Мюсли с кисело мляко с ниско съдържание на мазнини Риба, запечена със зеленчуци
събота Овесени ядки с мляко, яйце Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с плодове Елда каша с всякакви яхнии Чаша кефир, ябълка Зеленчукова яхния, варена или печена риба
неделя Омлет с две яйца, препечен хляб Няколко плода Говеждо месо, запечено със зеленчуци Варени калмари, доматен сок Пилешки котлети на пара, зеленчукова салата

В интернет можете да намерите рецепти за отслабване със снимка. Те могат да бъдат изтеглени, отпечатани, използвани по време на ежедневното готвене. Обикновено са вкусни и подходящи за деца и възрастни.

Хранене за мъже

Правилното хранене е еднакво важно и за двата пола. В крайна сметка, добре подбраната храна е първата стъпка към здравето, енергията и привлекателността. За никого не е тайна, че здравословната храна има благоприятен ефект не само върху храносмилателната система, но и върху мозъка и върху сексуалните функции на човека.

Храненето на мъжете се различава от това на жените. Така например, мъжете се нуждаят от:

  1. За да подобрите функционирането на сърдечно-съдовата и репродуктивната системи, включете в диетата нискомаслена риба, пресни зеленчуци, чесън, зехтин и ядки.
  2. Редовно яжте храни, богати на протеини, за да поддържате и трупате мускулна маса.
  3. Включете в менюто храни, богати на аскорбинова киселина, витамини от група В, цинк и мастни киселини.

Всички останали правила остават същите: яжте частични ястия, консумирайте достатъчно чиста питейна вода.

Хранене за жени

Правилата за хранене при жените са до голяма степен идентични със стандартните - изключване на мазни и пържени храни, спазване на режима на пиене и т. н. Освен това се препоръчва в диетата да се включат следните храни, които са най-полезни за женското тяло:

  • овесените ядки са източник на калций, желязо, магнезий, манган, фосфор и витамини от група В. Всичко това е необходимо за поддържане на добро здраве, състояние на косата, ноктите, кожата;
  • сьомгата е източник на калций, витамини D и E, селен, наситени омега-3 мастни киселини. Тези вещества са полезни за щитовидната жлеза, стимулират производството на хормони;
  • бананите са източник на калий, триптофан, бета-каротин, които са от съществено значение за поддържане здравето на сърцето, кръвоносните съдове, вените;
  • спанакът е източник на фолиева киселина, калий, магнезий, желязо, витамини В и С, които са от съществено значение за поддържане на имунитета.

Менюто трябва да бъде съставено компетентно, като се вземат предвид индивидуалните характеристики, нуждите на тялото. Само тогава отслабването ще бъде щадящо, без да навреди на тялото.

Храна за деца

Тялото на детето расте и се развива бързо, то се нуждае от външна подкрепа, специално хранене:

  • менюто трябва да бъде разнообразно, препоръчително е да се включват пресни плодове, плодове и зеленчуци, млечни продукти;
  • майонеза, кетчуп, други сосове с добавени багрила, консерванти, ароматизанти трябва да бъдат изключени от диетата;
  • по-добре е да ограничите приема на сол и захар;
  • намерете здравословна алтернатива на „вредните“ храни: например, направете сами картофени чипсове и крутони, купете здравословни сладкиши на плодова основа.

Проблемът с юношеското затлъстяване придобива ужасяващи размери. Това се дължи не само на бързото хранене и заседналия начин на живот, но и на липсата на внимание от страна на родителите. Ето защо, преди да поставите дете на диета, трябва да се свържете със специалист за отслабване и да установите истинските причини за качване на килограми.

Хранителни характеристики на спортистите

Диетата на спортиста трябва да помогне на тялото да се възстанови след интензивни тренировки, да го снабди с необходимите вещества за изграждане на мускулна маса и изгаряне на мазнини. За това:

  • спазвайте диетата, следете консумираните калории, протеини, мазнини, въглехидрати, стриктно спазвайте нормата;
  • по време на интензивни тренировки е необходимо допълнително да се приемат биологично активни добавки (аминокиселини, BCAA комплекс).

Трябва също да адаптирате графика си на хранене към вашата спортна рутина: яжте два часа преди тренировка (сложни въглехидрати и протеини) и поне един час след това (предимно протеинови храни).

Всички останали правила са абсолютно същите като за всички.

Ястия за изгаряне на мазнини

Нека разгледаме някои вкусни, но здравословни рецепти.

Зеленчукова супа

За да направите тази супа, ще ви трябва:

  • 300 грама целина
  • 400 грама бяло зеле;
  • 3 големи домата;
  • 2 сладки чушки;
  • зеленчуци на вкус.

Супата може да се готви в нискомаслен бульон от месо, в нея трябва да се поставят белени зеленчуци и да се готвят 10 минути. След това добавете билките и варете още 5-7 минути. Ястието трябва да се влива в продължение на 15-20 минути преди сервиране.

Репички с калмари

Ще ви трябва:

  • филе от замразени калмари - 400 г;
  • репичка - 2-3 бр;
  • един среден морков;
  • един лук;
  • две мариновани краставици;
  • две твърдо сварени яйца
  • Нискомаслена заквасена сметана или гръцко кисело мляко
  • лимонов сок, билки - на вкус.

Нарежете всички съставки на ивици и смесете със заквасена сметана.

Как да запазите резултата

Решението за приемане на здравословна диета трябва да бъде умишлено решение. Трябва да си поставите ясна цел и да не се отклонявате от предвидения курс. Тогава резултатът ще продължи дълго време и следните правила ще помогнат за това:

  • основните принципи на правилното хранене трябва да бъдат здраво закрепени в ежедневието, те не трябва да бъдат изоставяни;
  • понякога си позволявайте любимите си храни, като контролирате размера на порцията;
  • добавете лека физическа активност към ежедневието си: само 40 минути ходене на ден значително намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, подобрява настроението и благосъстоянието.

Експертно мнение

По правило тези, които искат първо да отслабнат, се опитват просто да се ограничат в една или друга храна, придържайки се към всякакви диети (от плодове, зеленчуции други - за разделно или нискокалорично хранене). Резултатът винаги е един и същ. По-скоро липсата на съхранение. Поради това хората рано или късно се изтощават психически и започват да демонстрират повишена нервност на другите. Уви, в преследването на здраво тяло, малко хора мислят за психичното здраве. Повечето хора се закачат на „правилните“ храни, вярвайки, че здравословното хранене е просто храна с правилната комбинация от протеини, мазнини, въглехидрати и че тя трябва само да подхранва физическото тяло. Но, разбира се, има и друга страна на въпроса - психологическа. Без усещане за вътрешен комфорт не можете да спестите никакви резултати. Насилието (в този случай над себе си) - както и резултатите от него - винаги е ограничено. Следователно, всяко волево напрежение по въпроса за храненето винаги е обречено на нула или дори да влоши ситуацията. Има само един здравословен начин за поддържане на здравословно тегло: превърнете правилното хранене (хранене) в навик, тъй като повечето слаби хора живеят. Те не следят приема на калории и съотношението на BZHU. Те просто свикнаха да се хранят правилно - и не забелязват какво и колко поглъщат. Щастливи хора, да. Но можете да направите и това! Дори и да не можете сами да си създадете навик за здравословно хранене, специалистите за отслабване винаги ще ви помогнат. Това е тяхната професия и това казва всичко.